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锻炼肌肉为健康储备力量

发布时间:2020-07-13 11:11:43 阅读: 来源:冰格厂家

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五一长假,阿勇带着新婚妻子到海边度假。来到海边,阿勇急切地穿上泳裤,想要在大海中尽情戏水。哪知,在海里阿勇才游了几分钟,就感觉手臂很酸,没有力气。阿勇气喘吁吁地回到沙滩上,对妻子说,在海里游泳就是累。妻子却说,别人游得挺好呀,我看是你身上肥肉多,肌肉不结实才游不动的。

说来也是,30岁的阿勇从学校毕业后,因工作繁忙,6年来极少参加运动。以前一口气能做几十个引体向上,现在做2~3个便支持不住,更别说哑铃了。以前阿勇胸大肌发达,玩哑铃可谓举重若轻,现在拎在手上一会儿都觉得胳膊酸胀。

肌肉没力老得快

肌肉力量是人体活动的动力,能使肌肉收缩、牵动骨骼而使身体各部分运动起来。跑、跳、投掷需要肌肉力量,举胳臂、抬腿、骑车,以及上街买菜提东西、做家务等,都需要肌肉力量来完成。人若肌肉无力,肩不能挑手不能提,很难有高质量的生活。

常言道“人老腿先老”,原因之一就是肌肉力量的减弱。从30~40岁开始,人体的肌肉力量逐渐减弱,若腿部肌肉长期得不到锻炼,自然“衰老”得更快;如果加强腿部力量的锻炼,则可大大延缓衰老的进程。经常锻炼的老年人,往往比不锻炼的年轻人更有力量。增强肌肉力量练习,不但可以加快新陈代谢,提高心血管机能,还能预防骨质疏松,使体形健美。因此,要从年轻时开始锻炼肌肉力量,增加力量贮备。

肌力大小由谁定

肌肉横断面越大,参与肌肉收缩的肌纤维越多,则肌肉产生的力量越大。完成一个动作,需要几块肌肉共同参与,有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用,协同肌起配合协调作用,对抗肌起对抗平衡作用。肌肉间的协调能力影响肌力的大小,如大肌群与小肌群、主动肌与对抗肌协调配合好,肌力就大,配合不好肌力就小。所以,掌握的技能越多,动作的协调性越好,肌肉的力量就越能得到发挥。

肌肉的初长度越长,则肌肉力量越大。如立定跳远要先下蹲,就是为了通过拉长肌肉而增加肌肉力量。肌纤维的类型与肌力也有密切的关系,快肌纤维的收缩力量和收缩速度大于慢肌纤维,慢肌纤维的抗疲劳能力明显强于快肌纤维。另外,肌肉力量的大小还与年龄、性别等有关。

如何增强肌力

增强肌肉力量有很多方法。按肌肉收缩的形式有:等长收缩、等张收缩、等动收缩和超等长收缩(指身体的肌肉在拉长、缩短过程中表现出的力量)。按阻力的形式有:徒手练习(即无阻力、不负重)和有阻力练习。

久坐少动者多做徒手练习,锻炼身体各关节的肌肉力量,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、屈肘、举臂、扩胸、脚尖跳等。也可从事快走、跑步、跳绳、跳健身操、登山、打球等增强肌肉力量。

一些有阻力的练习,如使用哑铃、实心球、沙袋、沙绑腿和皮条等器械,可增加阻力和负重,提高各种增强关节肌肉力量的动作难度。也可在教练指导下使用各种力量练习器,如健身房中的杠铃、力量练习器、等速力量练习器等,每周练习2~3次即可。

长时间静坐者,要抓紧时间利用一切机会,把一天的力量练习化整为零,分散完成,可以快走或跑步上下班。快走,以120步/分钟左右的速度走30分钟或更多;跑步,以100米/分钟左右的速度跑5~20分钟。还可选择工间操,或是做颈、肩、腰、髋、膝和足等关节的活动。另外,上下楼不坐电梯而爬楼梯,午休时结伴走步等,既可缓解精神紧张的状态,又进行了力量锻炼。

总之,当工作一天下来,感觉很疲劳时,最好的休息方式并不是卧床,卧床是消极的休息,消除疲劳的效果不一定好。应当积极地休息,即参加体育锻炼,练习肌肉力量,这才能达到强身健体的作用。

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